Cuánto ejercicio físico conviene hacer para dormir mejor y cuál es el horario más adecuado para entrenar

Millones de personas buscan soluciones para dormir mejor sin considerar un recurso al alcance de la mano: el movimiento físico regular . Según el entrenador español José Ruiz , en declaraciones recogidas por la revista CuidatePlus , muchas personas que trabajan ocho horas sentadas y terminan el día en el sofá sienten un cansancio profundo, pero aun así no logran conciliar el sueño con facilidad . La paradoja, advierte el especialista, es más común de lo que parece. Esa observación tiene respaldo científico reciente. Un estudio de la Universidad de Texas en Austin , publicado en octubre de 2026 en el Journal of Physical Activity and Health , analizó datos de actividad y sueño de estudiantes universitarios durante varios meses a través de dispositivos digitales. Los resultados mostraron que quienes se ejercitaban con mayor frecuencia pasaban más tiempo en las etapas profundas y reparadoras del sueño . Uno de sus hallazgos más destacados: apenas 10 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa ya se asociaron con mejoras medibles en la calidad del descanso. Con poca actividad física ya hay mejoras en el descanso nocturno No hace falta entrenar horas para notar resultados. “Si una persona lleva años siendo sedentaria, comenzar caminando 20 o 30 minutos diarios y realizar dos sesiones de fuerza a la semana ya puede representar un cambio importante”, señaló Ruiz en declaraciones a CuídatePlus . Las recomendaciones generales para adultos establecen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada , junto con entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, pero los especialistas coinciden en que no es necesario llegar a esas cifras desde el primer día. Caminar a buen ritmo, andar en bicicleta, nadar o practicar senderismo son actividades que ayudan a regular el estrés y favorecen el descanso. El entrenamiento de fuerza también contribuye: mejora la musculatura y la capacidad funcional, y practicado con regularidad puede profundizar el sueño. El ejercicio actúa sobre el descanso por varios caminos: reduce la ansiedad, eleva temporalmente la temperatura corporal —que luego baja durante la recuperación— y genera una necesidad fisiológica de reposo reparador. Entrenar de noche no arruina el sueño; la intensidad es lo que importa Uno de los mitos más extendidos es que ejercitarse por la noche perjudica el descanso . Sin embargo, la evidencia no lo respalda, un estudio publicado en abril de 2026 en el European Journal of Public Health , basado en más de 11.300 adultos daneses , confirmó que una mayor actividad física en el tiempo libre se asocia con menos problemas de sueño, incluso entre quienes atraviesan niveles altos de estrés. El factor determinante no fue el horario , sino si la persona se movía o no . En este sentido, el entrenador español señaló: “Una persona puede terminar una sesión moderada de fuerza a las ocho de la noche, cenar y dormir perfectamente. Otra puede hacer un entrenamiento de alta intensidad a las diez y media de la noche y encontrarse demasiado activada cuando intenta acostarse”. Durante el ejercicio intenso aumentan la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la activación del sistema nervioso, y el cuerpo necesita tiempo para volver a su estado basal. Por eso, quienes tienen dificultades para dormirse deberían evitar sesiones de alta intensidad en la última hora antes de acostarse y, en lo posible, dejar un margen de recuperación más amplio. Madrugar para entrenar perdiendo horas de sueño es contraproducente El consejo popular de madrugar para hacer deporte tiene un límite claro: si eso implica dormir menos, el remedio puede ser peor que la enfermedad. “No tiene sentido sacrificar sueño para hacer ejercicio con el objetivo de dormir mejor” , advirtió Ruiz. Además, practicar actividad al aire libre durante el día suma un beneficio extra: la exposición a la luz natural ayuda a sincronizar el reloj biológico y refuerza el descanso nocturno. La clave no está en encontrar el horario perfecto, sino en construir un hábito sostenible. “Si por trabajo solo podés entrenar por la tarde, adaptá la intensidad, observá cómo respondés y buscá un horario que puedas mantener”, resumió el entrenador. La regularidad , según los expertos, es el factor que realmente marca la diferencia.